سـمـاح
11-23-2008, 05:53 PM
دهون مشبعة, أحادية اللاتشبع، متحولة ومتعدّدة.
نعم هذه أنواع الدهون المتوفرة والتي لا يعلم عنها الكثير من الناس، ومنها ما هو مفيد، ومنها ما هو مضر، ولكل نوع مصادره المختلفة والتنوعة.
هناك حقائق يجب أن نعرفها عن الدهون حتى نحمي أنفسنا وعائلاتنا من أخطارها ونستفيد من حسناتها.
الدهون هي عنصر غذائي أساسي لا غنى عنه رغم اتهامه بالتسبب في حدوث أضرار صحية ، فبدون الدهون هذه لا نستطيع الحياة لأنها تؤدي لنا فوائد حيوية أساسية ناهيك عن أنها تكسب الطعام مذاقا لذيذا.
تعتبر الدهون مصدرا مركزا للطاقة والسعرات الحرارية اللازمة لقيام الجسم بمهامه ، حيث يزودنا كل غرام واحد من الدهون بحوالي 9 سعرات حرارية علما بأن جسمك إذا كنت ذو نشاط عادي بحاجة إلى سعرات حرارية تقدر بـوزن جسمك بالكيلوغرامات مضروبا بـ 30 وما زاد عن ذلك يخزن بالجسم على شكل نشا حيواني ودهون مؤديا للسمنة وزيادة الوزن.
إن وجود الدهون في غذائنا اليومي يعتبر ضروريا لامتصاص بعض الفيتامينات الذوابة في الدهون وهي ( a,d,e,k ) .
يحتاج الجسم من الدهون بمعدل حوالي 50-60غ يوميا علما بأن الوجبات السريعة تزودك بثلاثة أضعاف احتياجك اليومي هذا، لذا لا بد من التحذير بل وتثقيف الأطفال بثقافة الوجبات السريعة هذه وما ينتج عنها من أضرار سواء لكثرة ما تحتويه من الدهون وملح الطعام أيضا .
تقسم الدهون التي نستخدمها يوميا إلى :
الدهون الغير مشبعة - unsaturated fats-
وهي الدهون المفيدة وتنقسم الى نوعين :
* الدهون الأحادية غير المشبعة Monounsaturated fatهذه الدهون تتوفر بشكل رئيسي في المصادر النباتية، مثل البندق والأفوكادو والزيتون، والفستق وزيوت الكانولا. وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة.
ومن أهمها زيت الزيتون الذي تشتهر به مائدة سكان البحر الأبيض المتوسط والتي تعتبر مائدة صحية خصوصا إذا لم يتبعها الحلويات العربية الكثيرة والمشهورة والغنية بالدهون على أنواعها والسكريات الضارة حتما بالجسم للصغار والكبار على حد سواء ، تساعد مثل هذه الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض الكولسترول الضار ( ldl ) دون خفض الكولسترول الضروري والجيد (hdl) لذا ينصح بتناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميا مع الانتباه إلى عدم الاكثار من تناوله حيث أن كثرة أكله خصوصا مع الخبز الساخن والزعتر البلدي يؤدي حتما لزيادة الوزن حيث أن كل غرام من زيت الزيتون يزودك بـ 9 سعرات حرارية ، ويعتبر زيت الكنولا وزيوت المكسرات من الزيوت الأحادية غير المشبعة أيضا وما يكثر استعمالها في القارة الهندية ومصر وأفريقيا بشكل عام .
* الدهون متعددة اللاتشبع Polyunsaturated fat: هذه الدهون، التي تتضمّن الأوميغا -3 الأحماض الدهنية، تتوفر أيضا في زيوت النباتية مثل القرطم، وعبّاد الشمس، والذرة , الكتان والكانولا، كذلك في المأكولات البحرية. الدهون المتعددة تكون أمّا سائلة أو طرية جداً في درجة حرارة الغرفة. كما أن الأحماض الدهنية الاساسية - ألفا لينولينك وحامض لينولينك- تعتبر أيضا من مجموعة الدهون المتعددة.
وهذه الدهون، ضرورية لبناء جدران الخلايا والهرمونات في الجسم كما تعمل على خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
دهون أوميغا 3 عبارة عن حامض دهني أساسي لا يتكون في الجسم ، حيث لا بد من الحصول عليه من مصادر خارجية وأغنى هذه المصادر هي سمك السلمون والسردين والتونة ، وزيت الكتان أو كما يسميه المصريين الزيت الحار ويضيفونه للفول المدمس ثم زيت اللوز وزيت كبد الحوت وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
وكذلك من المكسرات كاللوز والجوز البندق وبقية الانواع (بشرط ان لا يضاف اليها زيوت اخرى اثناء التحميص)
الدهون المشبعة ( وهي ضارة ) Saturated fat
توجد مثل هذه الدهون في زيت جوز الهند وزيت النخيل واللحوم ومنتجات الألبان والسمنة والزبدة والقشدة علما بأن لحم الطيور والأسماك لا تحتوي إلا على نسب ضئيلة من هذه الدهون .هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة
تعمل على رفع كولسترول الدم وتترسب داخل الأوعية الدموية لتعمل على تصلبها وما ينتج عن ذلك من ارتفاع في ضغط الدم وجلطات سواء دماغية أو قلبية.تعمل مثل هذه الدهون على خفض الكولسترول المفيد والجيد ( hdl ) والضروري للجسم والذي يجب أن لا تقل نسبته عن 45ملغ/100 س س دم ، حيث أن نسبة الكولسترول السيئ ( ldl ) ستزيد حتما إذا قلت نسبة الكولسترول المفيد في الدم .الدهون المتحولة transfats وهي الاخطر على الاطلاق (تسمى ايضاً الزيوت المهدرجة hydrogenated oils)
يتشكل هذا النوع من الدهن عندما يتم هدرجة الزيوت النباتية غير المشبّعة (أو هدرجتها جزئيا) لتشكيل دهون صلبة أكثر استقرارا. حيث يتم إضافة ذرّات الهيدروجين إلى الزيوت. وتتضمّن الدهون المتحولة الزبد النباتي والسمن النباتي.
هذه الدهون لم تكن موجودة في الطبيعة، تم اختراعها من اجل الحصول على دهون يمكن تخزينها لوقت اطول، ولذلك هي مستعملة بكثرة في الصناعات الغذائية الاستهلاكية مما يجعلها اكثر خطورة. فهي تتوفر في كلّ شيء من الكعك، والفطائر، والحلويات والبسكويت المعلب والمغلف والتشيبس، كما تستعمل احياناً لحفظ لتحميص المكسرات. وتوجد في أطعمة الوجبات السريعة المقلية كالبطاطا، والأطعمة المغلفة بالشوكولا.
ثبت أن هذه الدهون أكثر ضررا على القلب والشرايين من الدهون المشبعة وهي تعمل على خفض الكولسترول الجيد الضروري وترفع نسبة الكولسترول السيئ الضار فحذار من استعمالها إلا القليل القليل لأن ضررها تراكمي ويزيد يوما بعد يوم مع كثرة استعمالها حيث تفاجؤك بنسب كولسترول عالية أو بذبحة صدرية وأمراض قلبية أخرى . كما ثبت ان لها دور في نشوء الامراض السرطانية.
وبما انها اصبحت منتشرة بكثرة، فيجب الحرص على تجنب المأكولات والحلويات المصنعة، والاستعاضة عنها بالمأكولات المنزلية، وخاصة بالنسبة للاطفال. والحرص على قراءة مكونات اي حلوى نشتريها لهم وخلوها من الزيوت المهدرجة.
على كل حال ينصح بأن لا يستمد الشخص أكثر من 25 % من سعراته الحرارية اليومية من الدهون ويفضل أن يكون مصدرها دهون أحادية غير مشبعة وهي الموجودة أصلا بكثرة في زيت الزيتون التي تشتهر به منطقتنا والحمد لله بالأنواع الجيدة والصحية خصوصا إذا ما تم تناولها كما هي ( بدون اللجوء للقلي بها ) لأن تعرضها للحرارة العالية ولمدة طويلة كما هو الحال في تحضير وقلي الفلافل مثلا يزيد بها نسبة المؤكسدات الضارة بالجسم والمعجلة بشيخوخة الانسان وأجهزته عامة .
نعم هذه أنواع الدهون المتوفرة والتي لا يعلم عنها الكثير من الناس، ومنها ما هو مفيد، ومنها ما هو مضر، ولكل نوع مصادره المختلفة والتنوعة.
هناك حقائق يجب أن نعرفها عن الدهون حتى نحمي أنفسنا وعائلاتنا من أخطارها ونستفيد من حسناتها.
الدهون هي عنصر غذائي أساسي لا غنى عنه رغم اتهامه بالتسبب في حدوث أضرار صحية ، فبدون الدهون هذه لا نستطيع الحياة لأنها تؤدي لنا فوائد حيوية أساسية ناهيك عن أنها تكسب الطعام مذاقا لذيذا.
تعتبر الدهون مصدرا مركزا للطاقة والسعرات الحرارية اللازمة لقيام الجسم بمهامه ، حيث يزودنا كل غرام واحد من الدهون بحوالي 9 سعرات حرارية علما بأن جسمك إذا كنت ذو نشاط عادي بحاجة إلى سعرات حرارية تقدر بـوزن جسمك بالكيلوغرامات مضروبا بـ 30 وما زاد عن ذلك يخزن بالجسم على شكل نشا حيواني ودهون مؤديا للسمنة وزيادة الوزن.
إن وجود الدهون في غذائنا اليومي يعتبر ضروريا لامتصاص بعض الفيتامينات الذوابة في الدهون وهي ( a,d,e,k ) .
يحتاج الجسم من الدهون بمعدل حوالي 50-60غ يوميا علما بأن الوجبات السريعة تزودك بثلاثة أضعاف احتياجك اليومي هذا، لذا لا بد من التحذير بل وتثقيف الأطفال بثقافة الوجبات السريعة هذه وما ينتج عنها من أضرار سواء لكثرة ما تحتويه من الدهون وملح الطعام أيضا .
تقسم الدهون التي نستخدمها يوميا إلى :
الدهون الغير مشبعة - unsaturated fats-
وهي الدهون المفيدة وتنقسم الى نوعين :
* الدهون الأحادية غير المشبعة Monounsaturated fatهذه الدهون تتوفر بشكل رئيسي في المصادر النباتية، مثل البندق والأفوكادو والزيتون، والفستق وزيوت الكانولا. وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة.
ومن أهمها زيت الزيتون الذي تشتهر به مائدة سكان البحر الأبيض المتوسط والتي تعتبر مائدة صحية خصوصا إذا لم يتبعها الحلويات العربية الكثيرة والمشهورة والغنية بالدهون على أنواعها والسكريات الضارة حتما بالجسم للصغار والكبار على حد سواء ، تساعد مثل هذه الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض الكولسترول الضار ( ldl ) دون خفض الكولسترول الضروري والجيد (hdl) لذا ينصح بتناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميا مع الانتباه إلى عدم الاكثار من تناوله حيث أن كثرة أكله خصوصا مع الخبز الساخن والزعتر البلدي يؤدي حتما لزيادة الوزن حيث أن كل غرام من زيت الزيتون يزودك بـ 9 سعرات حرارية ، ويعتبر زيت الكنولا وزيوت المكسرات من الزيوت الأحادية غير المشبعة أيضا وما يكثر استعمالها في القارة الهندية ومصر وأفريقيا بشكل عام .
* الدهون متعددة اللاتشبع Polyunsaturated fat: هذه الدهون، التي تتضمّن الأوميغا -3 الأحماض الدهنية، تتوفر أيضا في زيوت النباتية مثل القرطم، وعبّاد الشمس، والذرة , الكتان والكانولا، كذلك في المأكولات البحرية. الدهون المتعددة تكون أمّا سائلة أو طرية جداً في درجة حرارة الغرفة. كما أن الأحماض الدهنية الاساسية - ألفا لينولينك وحامض لينولينك- تعتبر أيضا من مجموعة الدهون المتعددة.
وهذه الدهون، ضرورية لبناء جدران الخلايا والهرمونات في الجسم كما تعمل على خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
دهون أوميغا 3 عبارة عن حامض دهني أساسي لا يتكون في الجسم ، حيث لا بد من الحصول عليه من مصادر خارجية وأغنى هذه المصادر هي سمك السلمون والسردين والتونة ، وزيت الكتان أو كما يسميه المصريين الزيت الحار ويضيفونه للفول المدمس ثم زيت اللوز وزيت كبد الحوت وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
وكذلك من المكسرات كاللوز والجوز البندق وبقية الانواع (بشرط ان لا يضاف اليها زيوت اخرى اثناء التحميص)
الدهون المشبعة ( وهي ضارة ) Saturated fat
توجد مثل هذه الدهون في زيت جوز الهند وزيت النخيل واللحوم ومنتجات الألبان والسمنة والزبدة والقشدة علما بأن لحم الطيور والأسماك لا تحتوي إلا على نسب ضئيلة من هذه الدهون .هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة
تعمل على رفع كولسترول الدم وتترسب داخل الأوعية الدموية لتعمل على تصلبها وما ينتج عن ذلك من ارتفاع في ضغط الدم وجلطات سواء دماغية أو قلبية.تعمل مثل هذه الدهون على خفض الكولسترول المفيد والجيد ( hdl ) والضروري للجسم والذي يجب أن لا تقل نسبته عن 45ملغ/100 س س دم ، حيث أن نسبة الكولسترول السيئ ( ldl ) ستزيد حتما إذا قلت نسبة الكولسترول المفيد في الدم .الدهون المتحولة transfats وهي الاخطر على الاطلاق (تسمى ايضاً الزيوت المهدرجة hydrogenated oils)
يتشكل هذا النوع من الدهن عندما يتم هدرجة الزيوت النباتية غير المشبّعة (أو هدرجتها جزئيا) لتشكيل دهون صلبة أكثر استقرارا. حيث يتم إضافة ذرّات الهيدروجين إلى الزيوت. وتتضمّن الدهون المتحولة الزبد النباتي والسمن النباتي.
هذه الدهون لم تكن موجودة في الطبيعة، تم اختراعها من اجل الحصول على دهون يمكن تخزينها لوقت اطول، ولذلك هي مستعملة بكثرة في الصناعات الغذائية الاستهلاكية مما يجعلها اكثر خطورة. فهي تتوفر في كلّ شيء من الكعك، والفطائر، والحلويات والبسكويت المعلب والمغلف والتشيبس، كما تستعمل احياناً لحفظ لتحميص المكسرات. وتوجد في أطعمة الوجبات السريعة المقلية كالبطاطا، والأطعمة المغلفة بالشوكولا.
ثبت أن هذه الدهون أكثر ضررا على القلب والشرايين من الدهون المشبعة وهي تعمل على خفض الكولسترول الجيد الضروري وترفع نسبة الكولسترول السيئ الضار فحذار من استعمالها إلا القليل القليل لأن ضررها تراكمي ويزيد يوما بعد يوم مع كثرة استعمالها حيث تفاجؤك بنسب كولسترول عالية أو بذبحة صدرية وأمراض قلبية أخرى . كما ثبت ان لها دور في نشوء الامراض السرطانية.
وبما انها اصبحت منتشرة بكثرة، فيجب الحرص على تجنب المأكولات والحلويات المصنعة، والاستعاضة عنها بالمأكولات المنزلية، وخاصة بالنسبة للاطفال. والحرص على قراءة مكونات اي حلوى نشتريها لهم وخلوها من الزيوت المهدرجة.
على كل حال ينصح بأن لا يستمد الشخص أكثر من 25 % من سعراته الحرارية اليومية من الدهون ويفضل أن يكون مصدرها دهون أحادية غير مشبعة وهي الموجودة أصلا بكثرة في زيت الزيتون التي تشتهر به منطقتنا والحمد لله بالأنواع الجيدة والصحية خصوصا إذا ما تم تناولها كما هي ( بدون اللجوء للقلي بها ) لأن تعرضها للحرارة العالية ولمدة طويلة كما هو الحال في تحضير وقلي الفلافل مثلا يزيد بها نسبة المؤكسدات الضارة بالجسم والمعجلة بشيخوخة الانسان وأجهزته عامة .